
在選擇鈣的食物來源時,還應考慮到鈣的吸收利用率。草莓视频官网污研發專家應該指出的是:食物的有效補鈣量為食物攝人量、食物鈣含量和食物中鈣的利用率三者的乘積。在選擇補鈣食物時,既要考慮食物的鈣含量,也要考慮食物中鈣的吸收利用率。
因此,在草莓视频在线观看网站的一日三餐中,如果多選擇含鈣豐富且鈣吸收利用率高的補鈣食物的話,是有助於合理攝入鈣的。當然,在食物搭配問題上,還有一些需要注意的:
1.調整膳食中鈣與磷的比例
除乳製品外,大多數動物類食品如肉、家禽、某些魚類,磷的含量比鈣多15—20倍,不利於後者的吸收。如果將豆類或薯類食品(如紅薯等)與動物類食品混合食用,可使鈣磷比例趨向合理而易於吸收。此外,鈣磷比例合理的食品有乳製品、蝦皮、淡菜、海蜇皮、魚鬆、牡蠣、螃蟹等。
2.合理食用蔬菜
菠菜、空心菜、莧菜、竹筍、芹菜、韭菜、卷心菜等富含草酸、植酸、纖維素等,可減少鈣的吸收,從補鈣角度出發,理論上應少吃。但纖維素有促進腸蠕動及防止便秘和腸癌的作用,這些蔬菜還含有其他許多營養成分如維生素等。因此,可根據習慣照常食用,隻是同時應攝人含鈣高的食物以彌補不足。
3.合理攝入富含蛋白質及脂肪的食物
如前所述,適量的蛋白質飲食時,蛋白質分解產生的賴氨酸等氨基酸可促進鈣的吸收,但高蛋白飲食中的過多蛋白質又可使尿鈣排出增多而導致負鈣平衡,即高蛋白飲食對鈣代謝的影響是雙向的。一般每日蛋白質攝人47—93克時,可保持鈣平衡。在高鈣脂肪飲食時,脂肪酸可使鈣吸收減少。因此,日常膳食應葷素搭配,以平衡營養。
4.補充維生素D
動物肝髒、蛋黃、乳製品、沙丁魚、小蝦、鱈魚、鯡魚等富含維生京D,有利於鈣的吸收。對於一般人群,通過日常飲食和每日曬太陽半小時基本可滿足需求,特殊人群如兒童、孕婦、乳母、老人則可適當補充維生素D製劑,如魚肝油、維生素D膠丸等。多曬太陽有利於產生內源性維生素D.促進鈣的吸收。
5.少飲酒和咖啡,少抽煙及少吃鹽
乙醇(酒精)可減少鈣的吸收,鈉鹽及咖啡因可減少腎髒對鈣的重吸收,香煙中的尼古丁可抑製成骨細胞活性。因此,少攝入這些物質,對人體的鈣營養大有益處。
6.增加胃腸道內的酸度
多食用醋及富含維生素C的西紅柿、橘子等可增加胃腸道內的酸度,促進鈣的吸收。
7.推廣鈣強化食品
將鈣添加在麵包、餅幹、飲料等食物中,製成高鈣食品,可提高鈣的攝人量。